Kostvejledning til sportsfolk!
De klienter jeg modtager, opsøger mig oftets for at få vejledning omkring ernæring i forbindelse med vægttab. Vægttabsklienterne køber oftest et forløb på 6 – 12 måneder og forløbet indeholder udover kostvejledning også personlig træning, coaching i forhold til vaneændring og testning af præstation og muskel/fedt sammensætning.
Dette indlæg har dog ikke fokus på vægttab, men der i mod på hvordan man fremmer sin præstation i forhold til hård fysisk aktivitet, dvs. sportsernæring. Indlægget er skrevet i note form, hvor det kun er det rent faktuelle som der lægges vægt på. I vejledningen af en specifik klient med en specifik målsætning er vejledning ud fra klientens hverdag, ideologi, økonomi og sociale liv helt afgørende for hvordan jeg vejleder. Indlægget skal dermed blot ses som ren fakta omkring hvilke næringsstoffer mm. du skal have fokus på for at optimere din kost i forhold til præstation.
Indlæg omkring vægttab og løb følger..
Kulhydratindtag i forhold til præstation:
Undersøg mængden af kulhydrat, timing, typen af kulhydrat, måltidsrytme og energiindtagelse.
Ernæring før arbejde:
3 – 4 timer før et kulhydratrigt måltid med lav GI.
OBS. Carboverload kan hæmme optag af makronæringsstoffer.
Ernæring under arbejde:
0 – 45 min. ingen brug for tilskud
45 – 75 min. Ikke nødvendigt, men en lille tår energidrik eller 1/2 frugt er fint
1 – 2 timer max 30 g. kulhydrat/ timen
2 – 3 timer max 60 g. kulhydrat/ timen primært glukose.
Ernæring efter arbejde:
Efter et arbejde på 1,5 – 2 timers arbejde på 70% max er glykogendepoterne tømt. Det tager herefter 20 – 24 timer at få dem fyldt. 1 gram kulhydrat/kg. kropsvægt/ time de første 4 timer efter udtømning. Opfyldningen skal ske via 4 små – til mellemstore måltider.
Generel fokus på næringsstoffer for sportsfolk:
20-25 pct. protein
40-50pct. kulhydrat ( 65 – 70% i perioder med konkurrence)
25-35pct. fedt
Calcium: 800 mg.
D-Vitamin: 1,5 Ug
B-vitaminer: B6 1,2 mg
Jern: 15 mg.
Zink: 9 m.
Megnesium: 280 mg.
C- vitamin: 75 mg.
Kilde til indlægget:
Holmquist. N, Jørgensen, I, Munksgaard; Ernæringsfysiologi
Kristensen. L, Larsen, R., Munksgaard; Sportsernæring