Optimer effekten af din træning med den rigtige kost

Det er ikke nogen nyhed, at den rigtige kost har enorm stor indflydelse på præstationsevnen, når man træner. Men hvor stor betydning har den egentlig, og hvornår skal man spise hvad i forhold til sin træning for at få den bedste effekt? Læs med her.

Tre overvejelser om sportsernæring

1. Hvor meget energi skal du have?
Hvor meget energi du skal have afhænger naturligvis af, hvor energikrævende din sport er; vær bevidst om, hvor meget energi du forbrænder, og hvor meget du indtager. Hvis du kun løber en lille lunte tur på 5km, er der ingen grund til at indtage en masse ekstra energi bagefter. Men hvis du derimod træner interval eller langdistance-løb, er det vigtigt at få fyldt energidepoterne ordentligt op, så der ikke tæres på de muskler, der allerede er opbygget.

Som tommelfingerregel kan man sige, at ved ganske almindelig træning 2-3 gange om ugen skal man have 5-7 g. kulhydrat pr. kg. kropsvægt.

Supermotionister som træner over en time fem gange om ugen skal have tilhørt 6-10 gram kulhydrat pr. kg. legemesvægt.

Ekstreme motionister, som træner over 2 timer hver dag, skal have tilført 8-12 gram kulhydrat pr. kg. legemesvægt.

2. Hvilken typer af energi skal du have?
Ved konditionstræning som løb er det især vigtigt at få nok kulhydrat. Kulhydrat omdannes i kroppen til glykogen og lagres to steder i kroppen, i leveren og i musklerne. Vi har 80-100 gram glykogen i leveren, som opretholder vores blodsukkerniveau. Hvis vi løber i længere tid en omkring 1,5 time, skal vi have tilført energi udefra. Får vi ikke nok glykogen, kan det resultere i lavt blodsukker, svimmelhed, hovedpine og træthed.

3. Timing/ernæringscyklus
Hvis du skal løbe et krævende og længerevarende løb som et marathon, er det vigtigt at time sit energi indtag, så du undgår, at blodsukkeret tager en rutschebanetur, hvor du svinger mellem at have meget energi og være helt energi forladt. Inden et marathonløb skal du indtage det sidste store måltid 3-4 timer inden løbestart, så hvis løbet starter kl. 9, skal du spise morgenmad ved 5-6 tiden om morgenen. En time inden løbestart er det en god ide at tage et lille kulhydratrigt måltid som f.eks. en banan eller en lys bolle. Undgå at spise fedt og fiberrigt lige inden start, da disse er lang tid om at blive nedbrudt i maven, hvilket ikke er vigtigt at bruge energi på under løbet.